运动“前戏”不足，你不受伤谁受伤？

文章来源：谢华忠 更新时间：2015-10-7 16:00:35

 如果你想要高效燃脂，跑步是一个特别好的选择。值得注意的是，跑步会大量消耗核心肌力，如果跑后拉伸不到位，紧张的肌肉得不到舒缓，容易产生运动伤害。

    不知道是哪里看到的，说运动后要拉伸，不然会长大肌肉！这句话的前半句超级对！但是拉伸不是为了不长肌肉，拉伸最大好处是可以提高你身体的柔韧性。

   常做拉伸运动可以让你即便是岁数渐大以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如，身体运动不受伤害！

   拉伸不仅仅是伸伸胳膊，扭扭腰，不过这也总比什么都不做的好，可以减少剧烈运动带来的受伤的机率，减轻肌肉酸痛。

     拉伸运动也有利于塑造良好的体态，也就是让气质更好更优雅，所以我非常建议女生可以去练瑜伽，让自己更挺拔、也就更自信，但是瑜伽并不能达到掉肉的作用。保持一个健康自然的体态的关键仍然是平衡不同肌肉群之间力度和柔韧度。

   下面提供一个60分钟的健身锻炼计划，当中加入了间隔的力量训练，以及拉伸。科学证明，高强度间歇运动更加燃脂，这个计划将有氧（跑步）、力量和拉伸融合在一起，让你在享受运动时，燃烧恼人的脂肪，也不必担忧运动伤害，快乐轻松地来健身。

学习最轻松的跑步姿势

    跑步时最好维持“挺直腰背”的姿势，不要只使用腿部肌肉，多运用腰部以上的肌肉，能减轻各部位肌肉的负担，跑起来更轻松自在。

拉伸动作

Open Lizard

锻炼部位：髋部屈肌和臀部

   右膝向前成深弓步，双手搭在肩膀下面的地板上

• 吸气，一边呼气，一边慢慢将右膝盖向外侧和下侧下压，用右脚外侧脚踝着地

• 保持手臂伸直，胸部向前挤压，拉伸大腿前侧

• 保持30秒，换另一侧重复

One-Armed Camel

    锻炼部位：股四头肌，腹肌和肩膀

   用小腿支撑，跪立在地上，保持膝盖在臀部正下方

• 吸气，右手抓住右脚跟；一边呼气，一边将左手向上方伸直重心落在膝盖上，头向后仰，直到左臂与地面水平

• 保持30秒，换另一侧重复.

Seated Spinal Twist

   锻炼部位：腰部和胸部

• 坐在垫子上，双腿向前伸展

• 左膝弯曲，将左脚尽量靠近身体，左腿平放在地面上

• 右膝向上抬起，将右腿跨越左腿，右脚放在左膝后面

• 将右手放在身后，手掌着地；左手手肘弯曲，手掌朝上，将手肘放在右膝前面

• 头部沿着右肩向身后凝视

• 保持30秒，换另一侧重复

温馨小提示：

静态拉伸的适宜时间为每个保持30秒左右，但不要使蛮劲，不要拉伸至肌肉疼痛，拉伸到刚有不适感即可，这样能最大程度的伸展肌肉，运动前后都需要拉伸，那应该拉伸多久？对于初学者建议拉伸至少5~10分钟。

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